Una buena
alimentación para adultos mayores
Fuente: Salud180.com
Una buena alimentación es fundamental en cada una de las
etapas de nuestra vida desde la infancia hasta la vejez. Los aspectos básicos
de una dieta son los mismos a lo largo de nuestra vida, pero las necesidades
nutricionales individuales cambian a medida que vamos envejeciendo. Además, la
correcta absorción de los alimentos puede verse afectada por alguna enfermedad.
Los adultos mayores necesitan los mismos nutrientes
(proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales) que los jóvenes, pero
en cantidades diferentes. Algunos pueden ser más necesarios que otros. Además,
para los adultos mayores la fibra es esencial para mejorar la digestión y
evitar el estreñimiento.
Conforme envejecemos, requerimos menos energía (calorías)
que cuando éramos jóvenes. Esto se debe a que los procesos naturales del
organismo requieren menor energía cuando disminuye la actividad física y hay
una menor masa muscular.
Aunque los requerimientos calóricos varían de acuerdo a la
edad y al nivel de actividad, un adulto mayor requiere alrededor de mil 600
calorías diariamente. Éstas deben elegirse cuidadosamente procurando que
aporten los nutrientes necesarios. La recomendación es dividir las mil 600
calorías en porciones de cada uno de los grupos incluidos en la pirámide
nutricional:
- Pan y cereales: seis porciones
- Vegetales: tres porciones
- Frutas: dos porciones
- Leche y sus derivados: dos porciones
- Proteína: dos porciones
- Grasas: Usar con moderación
En tanto, los adultos mayores necesitan incluir dos
porciones o 90 gramos de proteína diariamente en su dieta. Algunas opciones son
carne, pollo, pescado y si éstos resultan difíciles de masticar puede suplirlos
por huevos o frijoles.
Además, en la medida que vamos envejeciendo, aumentan
nuestros requerimientos de calcio. Para mantener la masa ósea y reducir el
riesgo de osteoporosis las recomendaciones de calcio deben incrementarse en un
20%.
Tanto los hombres como las mujeres mayores de 50 años deben
consumir al menos mil 200 mg. de calcio al día. La leche y sus derivados
(queso, crema, yogurt) son las mejores fuentes de calcio, al igual que los
vegetales de hoja verde y las sardinas.
Nunca es demasiado tarde para consumir más calcio, aunque
también es necesario consumir suficiente vitamina D para poder absorberlo y
realizar al menos 30 minutos de ejercicio diariamente.
La deficiencia de hierro es un problema común a medida que
envejecemos y esto por lo general provoca anemia, cuyos síntomas son debilidad,
fatiga y deterioro de la salud. La vitamina C, contenida en frutos cítricos,
ayuda a nuestro organismo a absorber el hierro de los alimentos que lo
contienen. Además es un excelente antioxidante lo contribuye a retrasar el
proceso de deterioro del organismo.
Los expertos recomiendan el consumo diario de entre 20 y 35
gramos de fibra (para un adulto) para mejorar el movimiento del tubo digestivo,
moderar los cambios de azúcar y de colesterol en la sangre que se producen
después de las comidas e incrementar la eliminación de las sustancias cancerígenas
producidas por las bacterias en el intestino grueso. Se encuentra
principalmente en los granos enteros, algunas frutas y verduras.
La vitamina A contenida en vegetales de hoja verde y los de
color amarillo y naranja, ayuda a los ojos a adaptarse a una luz tenue, protege
nuestra piel, así como otros tejidos.
El ácido fólico
participa en la formación de glóbulos rojos y su carencia puede provocar
anemia. Lo contienen los vegetales de hoja verde, algunas frutas, los frijoles
y los productos de grano enriquecidos.
La vitamina B12 participa con los folatos en la elaboración
de glóbulos rojos; la ausencia de ésta provoca anemia y en algunos casos se le
relaciona con problemas neurológicos. La carne, el pescado, el pollo los huevos
y los productos lácteos son una buena fuente.
El zinc ayuda al organismo a combatir infecciones y a
reparar los tejidos enfermos. Sus principales fuentes son: carne, mariscos,
productos de grano y la leche.
Los adultos mayores necesitan tomar abundantes líquidos: de
8 a 12 tazas por día. Algunos alimentos proveen líquidos, pero aun así es
necesario tomar todo tipo de bebidas, jugos, leche, sopa, té o café, que pueden
incluir además otras sustancias nutritivas, sin olvidar la mejor opción que es
el agua pura.
Cada persona es
diferente, por lo que es recomendable consultar con el médico cuáles son sus
requerimientos alimenticios para su caso en particular tomando en cuenta su
edad, estado de salud y la actividad que realiza diariamente.
