Alimentación para una mamá lactante saludable

Muchas mujeres se preguntan si deben seguir una dieta especial mientras amamantan a sus bebés. Probablemente no necesites hacer cambios importantes en lo que comes o bebes durante este periodo, pero es importante que tengas en cuenta lo siguiente:

Una alimentación equilibrada es importante para tu salud

Una de las maravillas de la leche materna es que puede cubrir las necesidades alimenticias del bebé aunque tú no estés alimentándote bien. Sin embargo, si sigues una dieta muy baja en calorías o que haga demasiado énfasis en un sólo grupo de alimentos y excluya a otros, puedes afectar no sólo la cantidad de leche que produces sino también su calidad.

El que tu bebé no se vea afectado por tus deficiencias alimentarias no quiere decir que tú no sufras. Cuando no obtienes, a través de tu dieta, las vitaminas y los nutrientes suficientes, tu cuerpo los obtendrá de tus reservas, las cuales con el tiempo se pueden agotar. Además, necesitas mantener una dieta saludable ya que necesitarás energía para cumplir con las exigencias diarias que supone cuidar a tu hijo.

Muchas mamás que amamantan sienten mucha hambre. Y eso es normal, ya que tu cuerpo está trabajando laboriosamente para producir leche para tu bebé. Es recomendable que comas en menor cantidad pero con más frecuencia y que tengas a la mano aperitivos saludables. Esto te ayudará a mantener tus niveles de energía y a calmar los ataques de hambre que te puedan dar.

Esfuérzate en comer granos y cereales integrales, frutas y vegetales frescos, y alimentos que suministren suficientes dosis de proteínas, calcio y hierro. Puedes permitirte un antojito dulce de vez en cuando, pero no a cada rato.

No cuentes las calorías

Cabe la pena señalar que cada caso es diferente. Pero por regla general, la mayoría de mujeres que dan pecho necesitan de 200 a 500 calorías más que las mamás que no lo hacen. Esto quiere decir que deben consumir un mínimo de 2,000 a 2,700 calorías cada día.

Y no te preocupes por contar las calorías que consumes, es mejor que te bases en el hambre que tienes para decidir cuánto vas a comer. La cantidad exacta de calorías que necesitas dependerá de ciertos factores tales como tu peso actual, tu grado de actividad y la frecuencia con que amamantas a tu pequeñito.

Puedes perder peso, pero con cuidado

Mientras que unas mamás pierden mucho de peso mientras amamantan, otras no pierden casi nada. Todo depende de tu cuerpo, tu alimentación, tu grado de actividad así como de tu metabolismo.

Lo mejor es adelgazar poco a poco. Calcula que es muy probable que necesites entre 10 meses a un año para volver al peso que tenías antes de quedar embarazada. Y no es nada recomendable tratar de adelgazar antes de que tu bebé cumpla dos meses de edad. Recuerda que si reduces tu alimentación en esas primeras semanas puedes afectar tu producción de leche.

Incluye una variedad de alimentos saludables en tu dieta

La variedad y el equilibrio son factores claves para una dieta saludable. Una dieta equilibrada (una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas en las comidas) te hará sentirte satisfecha por más tiempo y te proveerá de los nutrientes necesarios que tu cuerpo necesita. Por ejemplo, los granos y cereales integrales y las frutas y los vegetales frescos no sólo son más nutritivos que los alimentos procesados, sino que también son importantes fuentes de energía.

Come pescado, pero ten cuidado con ciertos tipos

Es importante consumir una variedad de fuentes de proteína cuando estás amamantando, incluyendo el pescado. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el consumo de pescado para una dieta saludable.

Algunos pescados (particularmente los pescados de aguas frías) además contienen ácidos grasos de la vitamina Omega-3, llamados DHA (ácido decosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), los cuales son importantes para el desarrollo del cerebro, ojos y sistema nervioso de tu bebé durante su primer año de vida (tu nene obtendrá esos ácidos grasos de la vitamina Omega-3 a través de tu leche).

Los ácidos DHA no sólo beneficiarán a tu bebé, sino también a ti. Un estudio encontró que las mamás que tenían menos niveles de DHA en su leche materna y que consumían menos mariscos, eran más propensas a tener depresión posparto. Procura comer no más de 12 onzas (5,5 kilos) de la mayoría de los pescados y mariscos por semana, incluyendo salmón, tilapia, ostiones, trucha, y jaiba.

El atún enlatado blanco (o albacora) normalmente suele tener niveles de contaminantes más altos que otros tipos de atún enlatado. Las nuevas pautas aconsejan no comer más de 170 gramos (6 onzas) de atún blanco por semana.

Abstente de tomar alcohol o, por lo menos, tómalo con precaución

Es aconsejable no tomar alcohol durante la lactancia porque éste penetra en la leche materna y puede dañar o irritar al bebé. Entre otros riesgos, el tomar una sola bebida alcohólica puede inhibir la capacidad de tu cuerpo para producir leche.

Si piensas disfrutar de una bebida ocasional o si vas a tomar más de un trago, espera al menos dos horas antes de amamantar a tu bebé para que el alcohol se disipe.

El alcohol no se almacena en la leche materna, sino que los niveles bajan y aumentan, tal como sucede en tu torrente sanguíneo. Es por eso que "extraer y desechar" (utilizar un extractor de leche para vaciarte los senos y desechar la leche) no sirve para nada.

Bebe mucha agua y limita la cafeína

Cuando amamantas, tu cuerpo necesita alrededor de 16 tazas de líquidos (esto incluye el líquido que se encuentra en tus comidas, como por ejemplo en los caldos, sopas, así como en las frutas o vegetales). No es necesario que lleves un récord estricto de la cantidad de líquidos que consumes al día. Una regla general, suele ser beber siempre que tengas sed. Si tu orina es de color claro, es una buena señal de que estás bien hidratada.

La mayoría de los expertos recomiendan a las mamás lactantes que limiten su consumo de cafeína (incluyendo café, refrescos, tés, bebidas energéticas, chocolate y helado de café) a no más de 300 mg por día (o alrededor de dos tazas de café de 8 onzas o 250 ml).

Vigila los sabores de lo que comes o bebes

La mayoría de las mamás que dan pecho pueden comer una gran variedad de alimentos (incluyendo aquellos que son picantes), sin ninguna queja por parte del bebé. De hecho, algunos expertos recomiendan que es bueno que los bebés prueben diferentes sabores a través de la leche materna.

Si te das cuenta de que tu bebé no se irrita cuando comes un platillo con salsa picante, pollo al ajillo o unos vegetales con curry, no hay problema en que lo hagas. Una advertencia: algunos de los alimentos más problemáticos que pueden causar cólico son el brócoli, la col, las coles de Bruselas y la leche de vaca.

Continúa tomando tus vitaminas

Muchos profesionales de la salud recomiendan continuar durante la lactancia con los suplementos prenatales, por lo menos por los primeros meses. Después de eso, puedes tomar un suplemento regular de vitaminas y minerales o bien, continuar con tus vitaminas prenatales. Todo depende de tus necesidades específicas. Lo puedes consultar con tu médico durante tu visita posparto.

Recuerda que los suplementos vitamínicos no sustituyen a una dieta equilibrada y saludable, pero brindan una protección adicional, especialmente en esos días cuando estás muy ocupada cuidando a tu bebé, que no tienes tiempo de comer tan bien, como desearías.

Fuente: http://espanol.babycenter.com/a900940/alimentaci%25C3%25B3n-para-una-mam%25C3%25A1-lactante-saludable#ixzz3hEBeMmlJ

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Lactancia materna: el inicio de una alimentación saludable (infografía)

En México tenemos el menor porcentaje de lactancia materna del continente americano, favoreciendo la mortalidad infantil, así como el desarrollo de obesidad, sobrepeso y diabetes desde edad temprana.

Es necesario exigir políticas públicas que fomenten y protejan la lactancia materna, así como el cumplimiento del Código Internacional de Comercialización de Sucedáneos de la Leche Materna.

Con motivo de la Semana Mundial de la Lactancia Materna que se celebra del 1 al 7 de agosto de 2015, compartimos la siguiente infografía sobre sus beneficios, así como los riesgos para la salud de los bebés por el consumo de leche de fórmula.

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10 mitos sobre la lactancia materna

Autor: Patricia García. 

El nacimiento del bebé trae consigo felicidad, pero también muchas dudas, sobre todo a los padres primerizos. La lactancia materna es precisamente una de las novedades que más preocupaciones transmite a la madre.

A pesar de que a Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda dar el pecho de forma exclusiva hasta los 6 meses de vida, por su eficacia a la hora de asegurar la salud y la supervivencia de los niños, muchas mujeres deciden sustituir la leche materna por leche de sustitución debido a la desinformación sobre el tema.

Con frecuencia, la decisión de abandonar la lactancia se debe a la existencia de leyendas urbanas en torno al hábito de dar el pecho:

1 - No produzco suficiente leche: muchas mujeres dejan la lactancia porque creen que su cantidad de leche es insuficiente, pero esto es falso. El pecho produce la leche en función de las demandadas del bebé, eso sí, siempre que se den las tomas adecuadas y el pequeño succione en la postura correcta. Además, no importa si tienes los senos grandes o pequeños, el tamaño del pecho no influye en la lactancia materna.

2 - Los pezones invertidos impiden la lactancia: esta afirmación es falsa, ya que por lo general los pezones van cambiando en las últimas fases del embarazo. Además, los bebés se agarran de gran parte de la areola, no solo del pezón. En todo caso, si existe dificultad para amamantar, las expertas aconsejan consultar a un especialista.

3 - Tomar medicamentos o estar resfriado o con gripe es incompatible con la lactancia: esto es falso. A través de la leche, el bebé recibe defensas que le protegen de este tipo de enfermedades. Eso sí, se recomienda tener buena higiene en las manos y usar una mascarilla para cubrir la nariz. Respecto a los fármacos, muchos pueden tomarse durante la lactancia, previa consulta con el médico.

4 - Beber más leche produce más leche: la cantidad de leche que produce la madre depende de lo que ingiera el bebé, no del consumo de leche u otros alimentos.

5 - Vuelvo a menstruar, no puedo seguir dando el pecho: la aparición del periodo no implica el fin de la lactancia. No existe ninguna relación entre la menstruación y algún impedimento para la lactancia.

6 - Un nuevo embarazo pone fin a la lactancia materna: este hecho es falso. Que la madre vuelva a quedar embarazada no implica que tenga que dejar de darle el pecho al niño, incluso puede mantener la lactancia todo el embarazo y, posteriormente, alimentar a la vez a ambos hijos, priorizando al menor.

7 - Noto el pecho menos lleno, no produzco suficiente leche: la sensación de hinchazón de los senos puede disminuir con el tiempo, según las especialistas, pero esto no supone que la producción de leche se haya reducido, ya que depende del número y cantidad de las tomas.

8 - El estrés perjudica la lactancia: este mito es falso. La cantidad de leche depende del consumo del bebé, en concreto, del vaciado del seno.

9 - Las tomas son más frecuentes, el bebé se queda con hambre: el bebé puede consumir más leche en función de muchos aspectos que no tienen que ver con la falta de leche. Por ejemplo, en temporadas de calor o en periodos de crecimiento más acusados.

10 - A los seis meses se debe retirar la lactancia: expertos de la OMS y otras instituciones pediatras están de acuerdo en que la fecha de los seis meses no es el límite para dejar de dar el pecho, sino el punto de partida para incorporar, poco a poco, una alimentación complementaria hasta los dos años.

Fuente: http://www.guiainfantil.com/articulos/alimentacion/lactancia/los-10-mitos-mas-conocidos-de-la-lactancia-materna/

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Tiempo, espacio y apoyo: Las claves para poder amamantar y trabajar

La Alianza Mundial Pro Lactancia Materna (WABA por sus siglas en Inglés)  ha elaborado un documento de ayuda a disposición de todas las personas que quieran elaborar estrategias de apoyo a la lactancia materna dirigidas específicamente a las que trabajen de forma remunerada o no. Lo puedes consultar AQUÍ (en inglés).

TIEMPO

1. Seis meses de licencia por maternidad post natal y pagada para apoyar la lactancia materna exclusiva. Además, una adecuada licencia pre natal pagada. Si la licencia es más corta, las mujeres necesitan poder extenderla para estar con sus bebés, combinando varias formas de licencias, sean pagadas o no.

2. Licencia adicional pagada para las madres de bebés prematuros o vulnerables que necesitan tiempo extra para el cuido especial, para extraerse la leche materna y para poder ofrecer a sus bebés este recurso que salva vidas.

3. Uno o más periodos pagados para amamantar o una reducción de la jornada laboral para poder amamantar a su bebé.

4. Horarios flexibles de trabajo para amamantar o extraerse la leche; pueden ser jornadas de tiempo parcial, períodos de almuerzos o recesos más largos, compartir el trabajo u otras alternativas similares.

ESPACIO/PROXIMIDAD

1. Centros infantiles en o cerca de los lugares de trabajo y transporte para que las madres puedan estar con sus bebés. En ambientes rurales y de trabajo estacional, las mujeres pueden utilizar unidades de cuido móviles o compartir el cuido infantil o hacer acuerdos con nodrizas, según sean sus prácticas culturales.

2. Lugares privados para extraerse y almacenar la leche materna. Pueden ser salas de lactancia o un pequeño lugar o espacio en los sitios de trabajo o cercanos.

3. Un ambiente limpio, seguro y libre de basura y contaminantes químicos.

APOYO

1. Información sobre las leyes y beneficios de maternidad y otras provisiones en los lugares de trabajo o sectores más amplios pueden ser más beneficiosas que las mismas leyes y prácticas nacionales.

2. Apoyo de empleadores/as, administración, superiores, compañeros y compañeras de trabajo con actitudes positivas para amamantar en público.

3. Información sobre la salud de las mujeres durante el embarazo y amamantamiento para lograr que las madres puedan combinar el empleo con la lactancia y las necesidades de crianza de sus hijos e hijas.

4. Apoyo de los y las trabajadoras, y de los sindicatos de su sector o a nivel nacional.

5. Seguridad laboral y ninguna discriminación por maternidad o por lactancia materna.

Fuente: http://worldbreastfeedingweek.org/pdf/wbw2015-cal-spa.pdf

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Posiciones y consejos para amamantar

Dar de mamar es uno de los actos más naturales de la vida, pero requiere práctica. El arte de sujetar y sostener a tu bebé en una posición cómoda exige coordinación y paciencia. Pero merece la pena el esfuerzo de buscar un método que les sirva a ti y a tu bebé. Después de todo, ustedes dos van a pasarse muchas horas lactando todos los días. Aquí te presentamos algunas de las posiciones más frecuentes y aconsejables, además de varias sugerencias para facilitar el acto de amamantar.

Fotografías de Jeb Wallace-Brodeur

Agarre de Cuna

Esta posición clásica requiere que coloques la cabecita del bebé en el hueco de tu brazo. Siéntate en una silla que tenga unos brazos bien firmes o en una cama con muchas almohadas. Reposa tus pies en un taburete, en una mesita de café o sobre cualquier superficie elevada para evitar tener que inclinarte hacia el bebé. Ponlo en tu regazo (o sobre una almohada colocada en tu regazo) de modo que quede tumbado sobre un lado y con la cara, pancita y rodillas mirándote a ti. Luego coloca su brazo bajo el tuyo. 

Si le toca mamar de tu seno derecho, deja que su cabeza descanse en el hueco de tu brazo derecho. Extiende tu antebrazo y tu mano a lo largo de su espalda para sujetar su cuello, espina dorsal y colita. Ajusta sus rodillas contra tu cuerpo por encima o ligeramente debajo de tu seno izquierdo. Debería estar tumbado horizontalmente o en un suave ángulo. 

Óptima para: La posición de cuna normalmente funciona muy bien con bebés nacidos al término normal y por parto vaginal. Algunas madres dicen que este tipo de agarre dificulta el guiar la boquita del bebé hasta el pezón, así que posiblemente prefieras utilizarlo sólo a partir de que el bebé desarrolle y fortalezca los músculos del cuello (al mes, normalmente). Las mujeres que han dado a luz por cesárea quizás sientan que la posición pone excesiva presión en su abdomen. 

Agarre Cruzado

También se denomina agarre de cuna cruzada, aunque difiera del anterior en que la cabeza del bebé no queda apoyada en el hueco de tu brazo, sino que los brazos intercambian sus papeles. Si estás dando el pecho con tu seno derecho, utiliza la mano y brazo izquierdos para sujetar el bebé. Gira un poco su cuerpo para que su pecho y pancita queden directamente frente a ti. Coloca tu mano detrás de su cabeza, bajo sus oídos, y con tus dedos guía su cabecita hacia tu pezón. 

Óptima para: Esta posición puede ser idónea para los bebés e infantes que tienen problemas para acoplarse al pezón.

Agarre de fútbol americano

Como su propio nombre indica, en esta posición colocas al bebe bajo tu brazo (en el mismo lado en que le estás dando el pecho), como si agarraras una pelota de fútbol americano (rugby) o un bolso de mano. Primero, coloca al bebé a tu lado, bajo el brazo, de modo que mire hacia ti, con su naricita al mismo nivel que tu pezón y sus pies apuntando hacia tu espalda. Descansa tu brazo en una almohada colocada sobre tu regazo o justo a tu derecha y, con la mano, sujeta los hombros, cuello y cabeza de tu bebé. Con el agarre "C" (ver abajo en la sección de consejos) dirige su boca hacia tu pezón, la barbilla primero. Pero hazlo con cuidado — no lo empujes tanto hacia tu seno que se resista y acabe arqueando su cabeza contra tu mano —. Utiliza tu antebrazo para sujetarle la parte de arriba de la espalda. 

Óptima para: Esta puede ser una buena posición en caso de que hayas dado a luz por cesárea (así el bebé no tiene que apoyarse en tu estómago). Y si el bebé es muy chico o tiene problemas acoplándose al seno, este agarre te permite dirigir su cabecita hasta tu pezón. También es bueno para mujeres con senos grandes o pezones planos, así como para las mamás de gemelos.

Agarre en Posición Reclinada

Si quieres dar el pecho estando tumbada de lado pide a tu compañero que coloque varias almohadas detrás tuyo para que tu espalda quede bien apoyada. También puedes colocar una almohada bajo tu cabeza y hombros y otra entre tus rodillas dobladas. El objetivo es que tu espalda y tus caderas formen una línea recta. Ponte al bebé justo enfrente tuyo, acércatelo y reposa su cabecita sobre la mano de tu brazo inferior. También puedes reposar su cabeza en el brazo que queda junto a él y colocar tu otro brazo bajo tu cabeza para que no te estorbe. Si ves que el bebé tiene que estar más arriba y más cercano a tu seno, ponle una almohada o una cobija doblada debajo de la cabeza. Tu bebé no debería hacer ningún esfuerzo para alcanzar el pezón y tú tampoco tendrías que doblarte para hacerlo llegar hasta él. 

Óptima para: Dar el pecho estando tumbada puede ser una buena opción si te estás recuperando de una cesárea o de un parto difícil, si te resulta incómodo estar sentada o si le das el pecho en la cama, tanto de noche como de día.

Consejos para todas las posiciones de lactancia

Apoya bien tu cuerpo: 

Elige una silla o sillón cómodo que tenga brazos firmes y usa almohadas — muchas— para apoyar bien la espalda y los brazos. (La mayoría de los sofás no ofrecen un respaldo adecuado para sentarse y amamantar). Pon algunas almohadas también bajo los pies para evitar tener que inclinarte hacia tu bebé. Un taburete, una mesita de café o una pila de libros también pueden cumplir la misma función. Asimismo, puedes colocar una almohada o una manta plegada sobre tu regazo para no doblarte hacia adelante. Sea cual sea la posición que elijas, asegúrate de que acercas el bebé a tu pezón y no al contrario. 

Dale buen soporte a tus senos: 

Durante la lactancia, tus pechos van a ir aumentando de peso y de tamaño. Al dar el pecho, utiliza la mano que te queda libre para sujetarte el seno con un agarre "C" (cuatro dedos bajo el seno y el pulgar arriba). Otra posibilidad es lo que se denomina agarre "V" (el seno queda sujeto entre los dedos índice y medio). Nota: es importante mantener los dedos al menos dos pulgadas (5 cm.) detrás del pezón y la areola para que el bebé no los chupe. 

Dale buen soporte a tu bebé: 

Si tu pequeño se siente cómodo y seguro, mamará mucho más feliz y eficazmente. Utiliza tu brazo y tu mano, además de las almohadas o una cobija doblada para darle apoyo a la cabeza, cuello, espalda y caderas del bebé y mantenerlas rectas. También puedes "envolver" al bebé apretadito o colocarle con suavidad los bracitos a los lados para que succione más fácilmente. 

Varía tu rutina: 

Prueba hasta encontrar la postura en la que te encuentres más cómoda. Muchas mujeres descubren que el mejor método para evitar la congestión de los conductos de la leche es alternando las posiciones de lactancia. Como cada posición pone presión en diferentes partes de tu pezón, así también evitarás el dolor de pezones. Otro consejo; si en cada toma vas alternando el seno con el que empiezas a amamantar, aumentará también tu producción de leche. 

Primero relájate, luego da de mamar: 

Respira hondo unas cuantas veces, cierra los ojos y piensa en cosas agradables, tranquilas. Ten cerca de ti un vaso grande de agua fresca, leche o jugo para beber mientras das el pecho: la hidratación ayuda a producir leche. 

¿Hora de parar? 

Idealmente será tu bebé quien decida que ya tiene suficiente una vez que haya agotado ambos senos. Si necesitas variar de posición, cambiarlo al otro seno o terminar la sesión de lactancia por cualquier motivo mete muy suavemente tu dedo en la comisura de su boca. Si escuchas un ligero "pop", quiere decir que se ha interrumpido la succión (¡que puede ser muy fuerte!) y ya puedes retirar a tu bebé. 

Fuente: http://espanol.babycenter.com/a900391/c%25C3%25B3mo-lo-sujeto-posiciones-y-consejos-para-amamantar#ixzz3hDvIjuKd

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