Muchas mujeres se preguntan si deben seguir una dieta
especial mientras amamantan a sus bebés. Probablemente no necesites hacer
cambios importantes en lo que comes o bebes durante este periodo, pero es
importante que tengas en cuenta lo siguiente:
Una alimentación
equilibrada es importante para tu salud
Una de las maravillas de la leche materna es que puede
cubrir las necesidades alimenticias del bebé aunque tú no estés alimentándote
bien. Sin embargo, si sigues una dieta muy baja en calorías o que haga demasiado
énfasis en un sólo grupo de alimentos y excluya a otros, puedes afectar no sólo
la cantidad de leche que produces sino también su calidad.
El que tu bebé no se vea afectado por tus deficiencias
alimentarias no quiere decir que tú no sufras. Cuando no obtienes, a través de
tu dieta, las vitaminas y los nutrientes suficientes, tu cuerpo los obtendrá de
tus reservas, las cuales con el tiempo se pueden agotar. Además, necesitas
mantener una dieta saludable ya que necesitarás energía para cumplir con las
exigencias diarias que supone cuidar a tu hijo.
Muchas mamás que amamantan sienten mucha hambre. Y eso es
normal, ya que tu cuerpo está trabajando laboriosamente para producir leche
para tu bebé. Es recomendable que comas en menor cantidad pero con más frecuencia
y que tengas a la mano aperitivos saludables. Esto te ayudará a mantener tus
niveles de energía y a calmar los ataques de hambre que te puedan dar.
Esfuérzate en comer granos y cereales integrales, frutas y
vegetales frescos, y alimentos que suministren suficientes dosis de proteínas,
calcio y hierro. Puedes permitirte un antojito dulce de vez en cuando, pero no
a cada rato.
No cuentes las
calorías
Cabe la pena señalar que cada caso es diferente. Pero por
regla general, la mayoría de mujeres que dan pecho necesitan de 200 a 500
calorías más que las mamás que no lo hacen. Esto quiere decir que deben
consumir un mínimo de 2,000 a 2,700 calorías cada día.
Y no te preocupes por contar las calorías que consumes, es
mejor que te bases en el hambre que tienes para decidir cuánto vas a comer. La
cantidad exacta de calorías que necesitas dependerá de ciertos factores tales
como tu peso actual, tu grado de actividad y la frecuencia con que amamantas a
tu pequeñito.
Puedes perder peso,
pero con cuidado
Mientras que unas mamás pierden mucho de peso mientras
amamantan, otras no pierden casi nada. Todo depende de tu cuerpo, tu
alimentación, tu grado de actividad así como de tu metabolismo.
Lo mejor es adelgazar poco a poco. Calcula que es muy
probable que necesites entre 10 meses a un año para volver al peso que tenías
antes de quedar embarazada. Y no es nada recomendable tratar de adelgazar antes
de que tu bebé cumpla dos meses de edad. Recuerda que si reduces tu
alimentación en esas primeras semanas puedes afectar tu producción de leche.
Incluye una variedad
de alimentos saludables en tu dieta
La variedad y el equilibrio son factores claves para una
dieta saludable. Una dieta equilibrada (una mezcla de carbohidratos, proteínas
y grasas en las comidas) te hará sentirte satisfecha por más tiempo y te
proveerá de los nutrientes necesarios que tu cuerpo necesita. Por ejemplo, los
granos y cereales integrales y las frutas y los vegetales frescos no sólo son
más nutritivos que los alimentos procesados, sino que también son importantes
fuentes de energía.
Come pescado, pero
ten cuidado con ciertos tipos
Es importante consumir una variedad de fuentes de proteína
cuando estás amamantando, incluyendo el pescado. La Asociación Estadounidense
del Corazón recomienda el consumo de pescado para una dieta saludable.
Algunos pescados (particularmente los pescados de aguas
frías) además contienen ácidos grasos de la vitamina Omega-3, llamados DHA
(ácido decosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), los cuales son
importantes para el desarrollo del cerebro, ojos y sistema nervioso de tu bebé
durante su primer año de vida (tu nene obtendrá esos ácidos grasos de la
vitamina Omega-3 a través de tu leche).
Los ácidos DHA no sólo beneficiarán a tu bebé, sino también
a ti. Un estudio encontró que las mamás que tenían menos niveles de DHA en su
leche materna y que consumían menos mariscos, eran más propensas a tener
depresión posparto. Procura comer no más de 12 onzas (5,5 kilos) de la mayoría
de los pescados y mariscos por semana, incluyendo salmón, tilapia, ostiones,
trucha, y jaiba.
El atún enlatado blanco (o albacora) normalmente suele tener
niveles de contaminantes más altos que otros tipos de atún enlatado. Las nuevas
pautas aconsejan no comer más de 170 gramos (6 onzas) de atún blanco por
semana.
Abstente de tomar
alcohol o, por lo menos, tómalo con precaución
Es aconsejable no tomar alcohol durante la lactancia porque
éste penetra en la leche materna y puede dañar o irritar al bebé. Entre otros
riesgos, el tomar una sola bebida alcohólica puede inhibir la capacidad de tu
cuerpo para producir leche.
Si piensas disfrutar de una bebida ocasional o si vas a
tomar más de un trago, espera al menos dos horas antes de amamantar a tu bebé
para que el alcohol se disipe.
El alcohol no se almacena en la leche materna, sino que los
niveles bajan y aumentan, tal como sucede en tu torrente sanguíneo. Es por eso
que "extraer y desechar" (utilizar un extractor de leche para
vaciarte los senos y desechar la leche) no sirve para nada.
Bebe mucha agua y
limita la cafeína
Cuando amamantas, tu cuerpo necesita alrededor de 16 tazas
de líquidos (esto incluye el líquido que se encuentra en tus comidas, como por
ejemplo en los caldos, sopas, así como en las frutas o vegetales). No es
necesario que lleves un récord estricto de la cantidad de líquidos que consumes
al día. Una regla general, suele ser beber siempre que tengas sed. Si tu orina
es de color claro, es una buena señal de que estás bien hidratada.
La mayoría de los expertos recomiendan a las mamás lactantes
que limiten su consumo de cafeína (incluyendo café, refrescos, tés, bebidas
energéticas, chocolate y helado de café) a no más de 300 mg por día (o
alrededor de dos tazas de café de 8 onzas o 250 ml).
Vigila los sabores de
lo que comes o bebes
La mayoría de las mamás que dan pecho pueden comer una gran
variedad de alimentos (incluyendo aquellos que son picantes), sin ninguna queja
por parte del bebé. De hecho, algunos expertos recomiendan que es bueno que los
bebés prueben diferentes sabores a través de la leche materna.
Si te das cuenta de que tu bebé no se irrita cuando comes un
platillo con salsa picante, pollo al ajillo o unos vegetales con curry, no hay
problema en que lo hagas. Una advertencia: algunos de los alimentos más
problemáticos que pueden causar cólico son el brócoli, la col, las coles de
Bruselas y la leche de vaca.
Continúa tomando tus
vitaminas
Muchos profesionales de la salud recomiendan continuar
durante la lactancia con los suplementos prenatales, por lo menos por los
primeros meses. Después de eso, puedes tomar un suplemento regular de vitaminas
y minerales o bien, continuar con tus vitaminas prenatales. Todo depende de tus
necesidades específicas. Lo puedes consultar con tu médico durante tu visita
posparto.
Recuerda que los suplementos vitamínicos no sustituyen a una
dieta equilibrada y saludable, pero brindan una protección adicional,
especialmente en esos días cuando estás muy ocupada cuidando a tu bebé, que no
tienes tiempo de comer tan bien, como desearías.
