Es muy importante que las
embarazadas coman saludablemente. Durante el embarazo, su bebé recibe muchos de
los nutrientes que necesita de los alimentos que usted consume y de las
vitaminas que toma. Uno de los nutrientes esenciales que necesitan las mamás
son los ácidos grasos omega-3.
Tipos de ácidos grasos omega-3
El cuerpo utiliza tres tipos de
ácidos grasos omega-3 para la salud:
- Ácido alfalinolénico (ALA)
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
Cada ácido graso omega-3 cumple
una función diferente. ALA es el padre de los omega-3 y no es producido por el
cuerpo. Se debe obtener a través de alimentos, como las nueces y soja. Nuestros
cuerpos pueden convertir pequeñas cantidades de ALA a EPA y luego a DHA, pero
este proceso no es eficiente. Las investigaciones han demostrado que el cuerpo
convierte sólo del 5 al 10 por ciento de ALA a EPA y mucho menos a DHA.
La mejor forma de obtener
suficiente EPA y DHA es comer alimentos ricos en estos nutrientes importantes.
Pero solamente algunos alimentos contienen DHA y EPA. Los pescados grasos y
carnes de órganos (como el hígado) son las principales fuentes alimentarias.
Beneficios de los ácidos grasos omega-3
Adultos
Los ácidos grasos omega-3 pueden
mejorar nuestra salud. Los estudios demuestran que esos nutrientes reducen la
presión arterial y nos ayudan a mantener la salud del corazón. El EPA y el DHA
contribuyen a reducir los factores de riesgo de la enfermedad del corazón, como
el colesterol alto y las arterias obstruidas. También pueden reducir los
riesgos de ataques cardíacos y ataques cerebrales. El DHA también es importante
para la salud del cerebro durante toda la vida.
Durante el embarazo y la lactancia materna
Para las embarazadas, los ácidos grasos
omega-3, en particular el DHA, ayudan al cerebro del bebé a desarrollarse y
funcionar adecuadamente. Durante el embarazo y la lactancia materna, esos
nutrientes también pueden ayudar a proteger la vista y los ojos del bebé. Las
embarazadas necesitan al menos 200 miligramos de DHA por día.
Cómo obtener ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 DHA y
EPA se encuentran en ciertos tipos de pescados, nueces y aceites vegetales.
Pero las embarazadas deben tener cuidado con el tipo de pescado que coman.
Algunos pescados tienen alto contenido de mercurio, que puede ser perjudicial
para el bebé por nacer. Se puede consumir otros pescados en las cantidades
recomendadas. El ALA se encuentra en las nueces y aceites vegetales como los de
canola, soja y oliva.
Los pescados son buenas fuentes
de DHA ya que se alimentan naturalmente. Los pescados que crecen en un criadero
pueden no contener DHA, a menos que se les alimente con una dieta rica en DHA.
Las embarazadas pueden comer sin
peligro hasta un total de 12 onzas por semana de salmón, arenque, sardinas o
trucha de agua dulce. Esos pescados son ricos en ácidos grasos omega-3, que
proporcionan la cantidad de DHA que la embarazada necesita. También se pueden
obtener los ácidos grasos omega-3 del atún blanco o albacora, pero no se debe
comer más de 6 onzas por semana de este pescado durante el embarazo. Las
mujeres que no desean comer pescado pueden escoger fuentes vegetarianas de DHA,
como los alimentos fortificados.
Si no ingiere suficientes
cantidades de ácidos grasos omega-3 de los alimentos, otra opción es tomar una
multivitamina diaria o un suplemento con al menos 200 mg de DHA. Al igual que
con todos los suplementos, hable con su profesional médico antes para
cerciorarse de que sea una buena opción para usted.
Los productos a base de aceite de
pescado tienen algunos riesgos de salud. Antes de tomar cualquiera de estos
productos hable con su profesional de la salud.
El aceite de pescado consumido
por muchos meses puede causar que una persona tenga menos vitamina E. Por lo
tanto, se añade vitamina E a muchos productos de aceite de pescado. Las
vitaminas prenatales con frecuencia también contienen vitamina E. Dado que el
uso de los productos enriquecidos con vitamina E puede resultar en niveles
altos de esta vitamina, las mujeres embarazadas deben tener mucho cuidado con
la cantidad de vitamina E que consumen.
Los ácidos grasos omega-3 y el
aceite de pescado aumentan el riesgo de sangrados, como los sangrados de la
nariz y sangre en la orina.
Los aceites del hígado de
pescado, como el aceite de hígado de bacalao, contienen vitaminas A y D.
Consumir este aceite puede resultar en niveles peligrosamente altos de estas
vitaminas.
Las semillas de linaza son una
fuente de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, algunos expertos médicos
recomiendan que las mujeres eviten las semillas de linaza y los aceites de
semillas de linaza durante el embarazo y la lactancia.
Algunos estudios hechos
en animales han demostrado que las semillas de linaza pueden ser perjudiciales
durante el embarazo. Muy pocos estudios se han realizado en humanos. Sin
embargo, con lo que sabemos, lo mejor es evitar las semillas de linaza si usted
está embarazada o lactando a su bebé.
Fuente: http://nacersano.marchofdimes.org/embarazo/los-acidos-grasos-omega-3-durante-el-embarazo.aspx
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